健身计画的 四个 重要要素

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　　计画像是一张地图

　　地标是我们要到达目的的指标

　　要订增肌计画,必须了解四个重要而且属于你个人的的地标

　　1.MV = Maintenance Volume 维持容量

　　维持现有肌肉所需的最小组数

　　MV实际上非常低, 在大多数情况下,无论新手或选手只需6组就能维持现有肌肉量(训练重量1RM的75%),知道这个对我们排表的DELOAD阶段很重要!(后面会谈到)

　　*Deload(减载):通常6-8周大重量训练后,下一周进行deload,选择一半的重量,一半组数来训练!很多人在Deload 阶段会忍不住想偷练,但这样身体就会继续累积疲劳而不是进行恢复,等下一循环大重量训练,运动表现会大打折扣,后悔~后悔~~所以在Deload阶段,就好好享受轻松的训练,把时间多花在跟朋友喝咖啡聊是非,下次大重量训练时,身体会感谢你的!

　　2.MEV = Minimum Effective Volume最小的效果所需的容量

　　能增加肌肉的最小组数

　　假如你的MEV是5,而你做4组,肌肉是不会生长的

　　知道MEV能保证我们的努力不会白费

　　新手的MV几乎 =MEV

　　3.MAV = Maximum Adaptive Volume 最大化适应的容量

　　在这个范围内是最能促进肌肉的

　　它是一个范围,而且每周都不一样(因为在同样的训练强度下,身体很快就适应了,这时如果不再强化训练强度,肌肉是不会生长的!)

　　排周期课表的时候,不要一开始就设MAV(不然很快就遇到瓶颈了),而是要设大约在MEV然后慢慢加上去(重量或组数),到周期结束时能达到MRV

　　举例来说:你的MEV是9组,MRV是21组

　　第一周:9组(MEV)

　　第二周:12组

　　第三周:15组(左右是MAV) ( MEV到MRV这范围的平均值,就是我们的MAV!)

　　第四周:18组

　　第五周:21组(MRV)

　　第六周:5组(DELOAD)

　　大部分的人MAV大约是15组/周, 

　　4.MRV = Maximum Recoverable Volume最大化能恢复的容量

　　训练后,我们身体会有2个任务要做,1.恢复疲劳2.生长肌肉

　　为了增肌,我们练得很凶,练到刚好在MRV上,这时身体把全部的能量给任务1去恢复疲劳,而没有任何能量给任务2去生长肌肉,我们这时会觉得很虚,怎么休息都不够!

　　知道MRV,可以避免我们过度训练!降低受伤机率!

　　*但要注意!!在Deload周之前一周达到MRV,会让身体透过<超级补偿>( supercompensation)可以使你的肌肉增长更多

　　大多数人MRV是12～15组/周/肌肉群

　　找到这四个重要指标后,你就能排出属于你的 增肌最大化的客制化课表了!