运动后不发胖关键 30分钟内黄金饮食清单出笼

　　有在健身的人大抵都了运动后30分钟内吃东西最好，但该吃什么、怎么吃，就不见得人人都有完整概念了，随便乱乱吃，只会徒然令自己发胖，和原本健身或减重的立意相违背。只有吃对东西，身体才能补充到真正所需的营养，达到真正的增肌减脂效益。不信，来看看专家怎么说。

　　吃对食物和比例

　　运动时，肌肉需要能量才能运转，这个过程可以燃烧热量，让肌肉有更多燃料可用，因此运动完的30分钟吃对食物和掌握分量，能够帮助身体修复、合成肌肉，还有降低发福机率，当然最重要的就是达到增肌减脂的目标。

　　哪些才是你该吃的？

　　1碳水化合物：别为了怕胖就毅然舍弃淀粉，也就是营养师说的碳水化合物，长时间不碰，不仅身体机能可能会失调，甚至还会提高复胖的机率。刚刚运动完补充最刚好，目的是补充消耗的肝糖，让体力可以尽快恢复，也免去肌肉被当成能量燃烧掉，那就白练了。碳水化合物不管是饭团、杂粮面包、地瓜、燕麦、糙米、奇异果、番茄都很好，但饭团请不要挑有油炸内容物的，比如猪排；奇异果挑绿色款甜度没那么高；番茄如果可以，请选牛番茄。

　　2蛋白质：大家都知道要增肌，补充蛋白质绝对必要，更深一层的说，运动后吃这类的食物，可以帮助身体修复运动时受伤的肌肉组织，达到增加肌肉和减少体脂肪的作用。搭配碳水化合物促进肌肉生长效果最好，像是选择高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白饮料。这是因为肌肉合成除了蛋白质，还需要胰岛素促进吸收，如果想加速胰岛素上升，高GI碳水化合物的摄取不可少，像是香蕉、巧克力。

　　吃的比例该如何拿捏？

　　你做哪类型的运动也大大影响你在这30分钟内应该补充的碳水化合物与蛋白质的比例。基本上前者的比例一定要比后者高，理由是碳水化合物太少，胰岛素分泌就不足，蛋白质吸收也变慢，结果就是胺基酸在血液停留过长时间，以至于加重了肾脏负担，有碍健康。

　　有氧运动 碳水化合物：蛋白质＝3：1或4：1

　　重量训练 碳水化合物：蛋白质＝2：1或3：1

　　摄取多少热量才对？

　　有运动也不能成为你大吃大喝的借口，一旦吃进去的卡洛里大过于消耗的卡洛里，一天天下来，体重不减反增得不偿失。先确认自己的运动属性，评估每一次消耗的卡洛里是多少，再决定该补充多少热量。

　　如果你做的是30分钟低强度有氧运动：请记得多喝水，如果真的感觉饥饿，就喝点低糖或无糖豆浆吧。

　　如果你做的是1小时的低强度有氧运动：可以补充200~300大卡，基本上食物取得方便的超商食物都有热量标示，让你可以轻松做选择。

　　如果你做的是30分钟的低强度重量训练：100~200大卡就足够，可别多吃了。

　　如果你做的是1小时的高强度重量训练：那就需要摄取300~400大卡。

　　要是真的判断不了自己的运动强度，控制在300大卡以内最保险(赶紧笔记起来)。