练出野兽身材 休·杰克曼4个月达标的秘诀是.....

　　大卫·金斯伯里，这个名字你要认识一下，他是当前好莱坞炙手可热的私人教练，去年出了一本如何在两个月内有效燃脂，让自己身材更好更健康的健身书（《Fitter Faster: Your best ever body in under 8 weeks》，有兴趣的人可以找来看看），更重要的是许多好莱坞电影明星的野兽身材都是他安排训练出来的，就像休·杰克曼！

　　休·杰克曼闯荡好莱坞超过20年，即将满50岁的身材居然练得比20年前还要好，这点真的要好好感谢他自己持之以恒的锻炼，还有厉害的私人教练加持，当然，从X战警到金钢狼罗根再到现在保持得宛如野兽般的身形，还有他在IG上PO的照片和影片也足以证明。一起来看看金斯伯里为他打造百分百真实的罗根身材，所开出的魔鬼训练及饮食菜单。

　　训练

　　由于杰克曼需要在短时间内快速塑肌，所以大卫在重训的例行公事之中，改变了训练的重复次数（1到5次），并且加大重量，如此可以更快地锻炼肌肉。

　　为了计算他的负重量，大卫参考了「1RM」（1-REP Max）的测量方式，这是指展开训练前，你的教练必须先了解你可堪负荷与反复次数之间的关系，并以此结果来帮你设计训练菜单。

　　1RM（One-Repetition Maximum: 1RM），以正确动作能举起一次的最大重量的多少百分比的测量方式又是怎么进行的呢？
基本上会透过以深蹲（Squat）、卧推（Bench Press）、硬举（Deadlift）及奥运蹲举（Olympic lifts）做为测量的动作。

　　1.先以预估的1RM的一半开始，持续进行5~10次，接着休息1分钟。

　　2.如果进行的是下肢动作，增加10~20磅；若是上肢，增加30~40磅。进行3~5次，接着休息2分钟。

　　3.再次针对步骤2提到的上肢或下肢增加磅数，一共进行2~3次后，休息2~4分钟。

　　4.同样地还是重复步骤2，并且尝试进行1RM的挑战。如果成功，就休息2~4分钟。然后重复步骤2。

　　5.如果失败，还是休息2~4分钟，然后做下肢动作时减去5~10磅，或做上肢动作时减去15~20磅，接着再一次挑战1RM。

　　6.如此持续反复尝试，直到找到训练者1RM的重量。

　　杰克曼第一周就选择了最大数的60至70%，然后在接下来的三周内持续增加，最终达到重量的90%。如果你也有兴趣挑战，不妨透过上面步骤，找到自己可以进行3~5次的最大重量，并且利用下面这个程式计算出预估的1RM。

　　Estimated 1RM=Weight Used / (1.0278 – (0.0278 x Number of Repetitions))

　　假设你可以进行握推时，可以连续举起150磅重量3次，那套用这个公式， 你的1PM=150/ (1.0278– (0.0278 x 3) )，也就是160磅。不过我们要特别提醒，这个训练不能独自进行，你的身边必须要有专业教练陪同，才能避免受伤以及获得最精准最适合你的结果。

　　饮食

　　休克曼一天的菜单如下：

　　早餐：鸡蛋+燕麦。

　　午餐：牛排配红薯和绿花椰菜。

　　下午：鸡肉+糙米饭+菠菜。

　　晚餐：鱼+酪梨和绿花椰菜。

　　由上面可以看出，不管怎么样练，必须同时配合多样化且三餐均衡的饮食，而且蛋白质绝不可缺（这也是大卫在他书中一再强调的，蛋白质在减肥计画中对肌肉维持非常重要，它能确保你在减肥的同时保持所有辛苦挣来的肌肉，包括鸡肉、燻鲑鱼、天贝(一种印尼传统豆类发酵食物)等动植物蛋白质来源）。