和夏天薄衫最搭的肌群 三个动作练出最杀背阔肌

　　为什么要练背肌？穿薄衣如Tee或衬衫时，背肌是可以适时显露好身材的秘密武器，当然是其中一个重要理由；而且懂得练背兼练腹，有助于核心肌群增强，整个人体态会更紧实挺拔；再者，大家容易犯的毛病：圆肩和驼背，容易让人看起来没精神，还会造成肚子更大，压迫内脏以至于呼吸不顺畅，甚至头脑不清晰，背肌有练起来就能摆脱这个状态，所以你说说背肌是不是很重要？

　　背阔肌训练动作123

　　动作一：滑轮下拉

　　训练肌群：背阔肌、手臂肌群

　　训练走向：由斜下往斜上，像单杠般往下拉，训练时两手在耳朵两侧

　　动作说明：1先采站姿，手臂（外夹角）成90度，实握、握好把手后，再采坐姿，双脚顶住护垫，把身体拉正：骨盆回正、脊柱延伸、肩胛骨下压，同时肩带须内收下压。

　　2身体稳定好后，感觉背阔肌受你的控制，然后出力慢慢往下拉、往下收缩，记住：前臂跟力线要保持在一个直线上。

　　3吸气，然后慢慢将手回放，感觉背阔肌被拉长。过程中，往上与往下拉各约2秒钟。注意：背阔肌一直都要有紧绷的感觉、一直有出力（张力）。

　　动作二：坐姿划船

　　训练走向：胸椎部背阔肌、横向伸展到手臂（肱骨）前正面的部分，训练时手在身体两侧前后拉

　　训练肌群：背阔肌、手臂肌群

　　动作说明：1采坐姿，双脚踩稳，双手实握抓好杠，一样把身体回到自然体线上，记住：肩带稳定、骨盆回正、收下颚。

　　2吐气，注意力集中在背阔肌上的收缩，双手往后拉，尽力拉到极限，也就是把肌肉收缩到最大的范围。

　　3吸气，然后再慢慢回放，回到起始位置。重复动作，把握2秒拉、2秒放的频率。

　　动作三：直臂下拉

　　训练走向：接近全幅度的收缩，类似第一个动作，但训练时隔离掉手肘，是纯肩关节动作

　　训练肌群：背阔肌

　　动作说明：1采站姿，双手举高且实握、握好把手，身体维持良好体线。

　　2吐气，慢慢往下拉、往下收缩；停留一下，吸气，慢慢回放、往上。过程中要保持背阔肌出力（张力）。注意：只有肩膀的关节在动作，操作过程大约2秒，要注意到背阔肌肌肉收缩。

　　练习前小提醒

　　进行训练时，以下三个部位不能走钟，以免该部位压力过大而导致受伤。

　　1切记骨盆不能过度前倾、后仰

　　2不耸肩、不内旋，肩膀须保持在适中位置

　　3颈部位置要回正、收下巴