每天多花个 10 分钟， 让身材变得更好

　　大家好这里是 Peeta 葛格

　　很多人会问我的诀窍 我个人真心觉得要练到好身材，除了努力训练还有努力吃之外，还需要一些小技巧效 果会更好，所以今天就用这篇文章来介绍这些小技巧，让你每天多花个 10 分钟， 就可以让身材变得更好

　　那我们就给他看下去

　　每天起床尿尿完第一件事，请你花一分钟量体重并且记录下来，体重变化是很重要 的。你不要跟我说你要增肌或是减肥，然后体重维持在那边你也不做改变。

　　增肌期每个月要增加个 0.8-1.5%总体重，80 公斤的人来讲，一个月大约就是增加 0.71.2 公斤，所以一星期大约要重 0.25 公斤，没有达标就代表你吃太少；减肥期每星期 要减少 0.6-0.9%总体重，100 公斤的人一星期就是减少 0.8 公斤，没有下降就代表你 需要更注意饮食。除非你想要增肌减脂，那你的体重也许可以维持或上升慢一点，可 以去我的频道看看我增肌减脂的影片。

　　去健身房运动前你可以花两分钟做肌肉激活运动，激活运动请选择感受度最佳的运动，大概做 个两组一组 15 下速度要放慢，让你特定肌群先充血，目的是让之后的训练感受度增 加，已有许多研究证实这方式对增肌是有用的。

　　胸肌训练前可以做单边夹胸，同时另一只手抚摸著胸肌。 背肌训练前可以做单边坐姿划船，另一只手也是可以抚摸著背阔肌。 臀部训练可以先做个臀举，肩腿与手臂也是一样的道理，就是选个让自己最有感觉的运动，放慢速度轻重量高次数来训练两组，让你之后真正的训练组感受度增加。

　　运动时请你花 2 分钟把最主要的动作做的重量还有次数记录下来，我个人一定会记录 下来的动作有：深蹲、硬举（罗马尼亚）、胸推、上胸推、肩推、划船、还有背阔下 拉。

　　七个主要动作只要有负重上的成长，就会让其他运动同时跟着进步起来，来达成渐进性负重增加，让肌肥大效果最大化。增肌的过程中若负重一直增加不了，也许是你的 训练量太高或是吃不够多，可以试着把训练组数降低一点，并且确认自己的体重有缓 慢的增加。

　　运动完或有空时请花 3 分钟拉个筋，或使用滚筒放松一下，保持好关节活动度、放松 一下筋骨，让你健身动作能做好做满，不仅对身体好也能让健身生涯更持久。

　　吃东西请花 1 分钟挑选食物。易胖的人建议先从菜肉等原型食物下手，再吃淀粉类的 ，因为通常你们身体对于碳水的忍耐度没有这么好，容易造成你肥胖也容易吃太多， 体重上不去的人就什么都多吃一点会比较好，在餐与餐中间吃一些零食也是不错的选择，像是地瓜、花生酱吐司、巧克力棒等，重点就是要吃到你体重有稳定增加。

　　吃东西时请花 2 分钟估算蛋白质摄取，我个人都是用 MyFitnesspal 做计算的，详情可 以去看我的高蛋白攻略，这里简单带过。增肌期间请吃超过体重(kg)x1.7g 蛋白质，大 约是 3-4 个手掌大小的瘦肉；减脂期间请吃超过体重(kg)x2.2g 蛋白质，大约是 4-5 个 手掌大小的瘦肉，一天没吃足够的瘦肉，可以用高蛋白粉来补充，若你想要更进一步 也可以估算一下主要营养的摄取量，在减脂时会帮助很大。

　　以上是我觉得最重要每天必做的 6 个点，每个都是特别高 cp 值的，因为不会花太久就 可以让你身材进步更快，若你还有更多时间，可以再睡觉前花 10 分钟学一些健身知 识。一开始跟着人家的方式练会很好，后期若你能知道最基本的知识，会更了解如何 自己去安排好最适合自己的减肥运动与饮食，遇到一些特定状况也会知道如何自己做调 整。

　　以上就是我个人觉得最重要的 10 分钟，希望这篇文章对大家都有帮助。